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男性健身分年齡

 看年齡開“處方”
  無論是健身教練還是生理專家都認為,年齡段不同,運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一,其健身方式也應有所區別,要想健身的效果好,就必須開好不同年齡段的運動“處方”。

  20歲:我即是運動。

  男士在20歲時,其身體功能處於鼎盛時期,運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。因此,這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛練,而這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。健身教練認為,這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次從事大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,遵循“循序漸進”的原則,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。另外,每次還要進行20分鐘的心血管系統鍛煉,比如慢跑、游泳、騎自行車等,強度為脈搏150- 170次/分鐘。

  30歲:我想我可以。

  30歲時身體功能已經翻越了頂峰。如果繼續忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降,為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動,此時仍要注意心血管系統的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次,還是要遵循“循序漸進”的原則。每次進行20分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大;同時進行20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,重量要輕一些,次數要多一些;5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。

  40歲過後:我是否可以。

  與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量並不比年輕時少,於是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,內容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。
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