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仰臥起坐怎麼做 避免產生肌肉勞損

鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐。這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌,長此以往會導致體態的變化,並由此產生腰背部的肌肉勞損。實際上,這個鍛煉方式是不正確的,它會對腰椎造成很大的壓力;當力竭時,我們會下意識地用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機會,還會減弱腹肌的訓練效果。

    那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?如果在家裡,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄杆上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放於胸前。開始動作後,收縮腹肌,把上身抬起來,感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了,然後緩慢下放,肩胛骨輕觸床面,立即重複下一個動作。一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。

    需要注意的是,動作過程中腰部始終能不離開床面,只是上半身在進行抬、放落。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。

    不過,對於腹部肥胖的人來說,只進行腹肌力量練習是不夠的,必須加強有氧運動和飲食控制,才能除去多餘的脂肪,呈現出線條清晰的腹肌。
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